Несоблюдение гигиены сна приводит к недосыпу и бессоннице, последствиями которых могут быть нервное перенапряжение, потеря концентрации и хроническая усталость. Выполнение правил хорошего сна улучшит его качество, что, в свою очередь, положительно повлияет на ежедневное самочувствие, общее состояние здоровья и продуктивность работы.
Советы для крепкого сна
1 Соблюдение режима дня
Необходимо планировать свой день, контролировать периоды активности и отдыха. Также для того чтобы высыпаться, нужно придерживаться режима сна и бодрствования, то есть ложиться и просыпаться в одно и то же время даже в выходные дни.
2 Исключение алкоголя и сигарет перед сном
Алкоголь позволяет расслабиться и быстрее заснуть, но при этом делает сон человека прерывистым и уменьшает его продолжительность.
Никотин вызывает возбуждение нервной системы, что приводит к длительному засыпанию и кошмарам. Для того чтобы избежать такого эффекта, следует не курить хотя бы за 4 часа до сна.
3 Поддержание комфортной температуры в спальне
Прямо перед сном необходимо проветривать комнату и поддерживать температуру воздуха на уровне +18-22 градуса. Недостаток тепла лучше компенсировать одеялом.
4 Водные процедуры
Для глубокого сна также полезно принимать теплую ванну или душ за час до сна. Это поможет расслабить тело и снять накопленную за день усталость.
5 Комфортное спальное место
Помогут выспаться также правильно подобранные:
- кровать;
- матрас;
- подушка и одеяло;
- постельное белье.
Полезно знать
На время и качество сна особое влияние оказывает подушка, она должна быть достаточно мягкой для удобства, но и иметь жесткость для поддержания головы в правильном положении.
6 Исключение дневного сна или корректирование его режима
Спать днем нужно в период с 12:00 до 15:00, продолжительностью не более 50-60 минут. Если дневной сон будет длиться дольше, то это может привести к трудностям засыпания вечером, а также прерывистому и поверхностному сну.
7 Исключение использования телевизора и гаджетов
Просмотр телевизора или чтение ленты перед сном, особенно при выключенном свете, нарушают цикличность фаз сна. Это вызывает кошмары или полное отсутствие сновидений.
8 Поддержание активного образа жизни
Регулярное выполнение физических упражнений и легкой разминки за 2-4 часа до сна помогают телу и мозгу расслабиться. Однако рекомендуется исключить интенсивные нагрузки непосредственно перед ночным отдыхом.
9 Подбор одежды
Одежда для сна должна быть удобной и легкой, не стесняющей движений. Поэтому не следует спать в повседневных вещах, лучше всего подобрать подходящую пижаму.
10 Избавление от навязчивых мыслей
Будущий день стоит спланировать заранее, чтобы проблемы и нерешенные вопросы не мешали засыпать.
11 Качество воздуха
В спальне следует своевременно делать уборку, пыль влияет на дыхательную систему, что может вызвать храп и сопение во время сна. Это, в свою очередь, приведет к частым пробуждениям.
12 Исключение кофеиносодержащих напитков и тяжелой пищи
Перед сном не следует употреблять черный и зеленый чай, кофе, энергетики и газировку. Также не стоит наедаться перед сном, особенно острой, сладкой и жирной едой. В то же время небольшой перекус (несладкий йогурт, нежирный творог) полезен перед отходом к ночному отдыху.
13 Грамотное употребление лекарств
Некоторые препараты влияют на работу нервной системы или вовсе могут привести к бессоннице. Перед употреблением лекарственных препаратов внимательно изучайте аннотацию.
14 Прослушивание музыки
Для быстрого засыпания можно в течение 15-30 минут перед сном слушать расслабляющую музыку или успокаивающие звуки, например:
- шум дождя;
- треск костра;
- звуки моря.
15 Использование ароматов
Применение автоматического освежителя воздуха, аромасвечей или эфирных масел помогает поддерживать приятную, расслабляющую атмосферу в спальне.
Полезно знать
Лаванда — идеальный аромат для засыпания.
16 Употребление травяного чая
Если выпить стакан теплого травяного чая за 30 минут перед сном, то это поможет быстрее расслабиться и уснуть.
17 Выбор позы для сна
Важно знать
Наиболее правильная поза для здорового сна — на спине, так как все мышцы расслаблены и кровь беспрепятственно поступает во все конечности.
18 Снижение звукопроницаемости и освещенности в спальне
Даже неяркий свет может снижать выработку «гормона ночи» – мелатонина. Также большинство техногенных шумов, ритмичная музыка и громкие разговоры мешают уснуть или делают сон прерывистым.
19 Использование кровати только для сна
Постель и спальня должны ассоциироваться со сном, то есть следует исключить чтение, работу и просмотр телевизора на кровати.
20 Правильное поведение, если не спится
Если не получается уснуть в течение 30-60 минут, то лучше:
- выйти в другую комнату и почитать книгу (бумажную);
- выпить теплого молока;
- принять теплую ванну.
Важно знать
Ложиться спать следует только при появлении сонливости. Не стоит заставлять себя лежать на кровати, если сложно заснуть, так как это вызовет раздражение и беспокойство.
Видео: секреты и рекомендации, как хорошо высыпаться
Опубликовано на канале Здоровьесберегающий канал.