Точное время, во сколько ложиться спать и просыпаться человеку, определяют биологические процессы, связанные со сменой дня и ночи циркадные ритмы. В соответствии с ними ребенку следует ложиться спать не позже 21:00, взрослому в 22:00. Продолжительность сна зависит от возраста и должна быть достаточной для восполнения потребности организма в полноценном отдыхе.
Время, в которое нужно ложиться спать и вставать, чтобы выспаться
Самое лучшее время, чтобы лечь спать с 22:00 до 23:00: в этот период 1 час сна засчитывается за 2. С учетом того, что обычному человеку, чтобы выспаться нужно 7-8 часов, он должен вставать в 6-7 утра. За это время организм проходит 5 полноценных циклов сна, каждый из которых состоит из двух фаз быстрой и медленной. Разные по продолжительности, они отличаются проявлениями мозговой активности и повторяются циклически, что важно для здоровья человека.
Если по какой-то причине не получается ложиться около 10 часов ночи, необходимо рассчитывать время сна так, чтобы пройти 5 циклов.
Таблица: во сколько нужно ложиться спать
| Когда нужно проснуться | Когда лечь спать | |
| 6:00 | 20:45 | 22:15 |
| 6:15 | 21:00 | 22:30 |
| 6:30 | 21:15 | 22:45 |
| 6:45 | 21:30 | 23:00 |
| 7:00 | 21:30 | 23:15 |
| 7:15 | 22:00 | 23:30 |
| 7:30 | 22:15 | 23:45 |
| 7:45 | 22:30 | 00:00 |
| 8:00 | 22:45 | 00:15 |
| 8:15 | 23:00 | 00:30 |
| 8:30 | 23:15 | 00:45 |
| 8:45 | 23:30 | 01:00 |
| 9:00 | 23:45 | 01:15 |
| 9:15 | 00:00 | 01:30 |
| 9:30 | 00:15 | 01:45 |
Полезно знать
Если не получилось поспать нужное количество времени, то лучше доспать 1-1,5 часа днем. Крепкий дневной сон способствует улучшению работоспособности.
Время, когда следует засыпать и просыпаться детям
Согласно рекомендациям Национального фонда сна время, в которое лучше всего ребенку ложиться спать, зависит от его возраста и составляет:
- для новорожденных (0-3 месяца) 14-17 часов;
- младенцев (4-11 месяцев) 12-15 часов;
- малышей (1-2 года) 11-14 часов;
- дошкольников (3-5) 10-13 часов;
- школьников (6-13) 9-11 часов;
- подростков (14-17) 8-10 часов.
Если брать усредненный вариант, то для здоровья детей любого возраста важно, чтобы они засыпали около 21:00. Ребенок, которого укладывали спать в полночь или позже, во взрослом возрасте чаще подвержен сердечно-сосудистым заболеваниям.
Советы для правильного и здорового сна
Чтобы высыпаться и чувствовать себя бодрым рекомендуется:
- засыпать за 2-3 часа до полуночи;
- включить в рацион продукты, содержащие магний (орехи, злаки, овощи);
- пить успокаивающие травяные чаи (это также помогает бороться с бессонницей);
- устранить отвлекающие шумы;
- создать в спальне комфортные условия: выключить свет, проветрить комнату, задернуть шторы;
- использовать подходящие постельные принадлежности (удобную подушку, одеяло по сезону);
- поддерживать регулярную физическую активность.
За 2-3 часа перед сном не желательно:
- курить, пить алкоголь;
- принимать жирную, острую, тяжелую пищу;
- употреблять напитки, содержащие танин, кофеин (чай и кофе);
- смотреть телевизор или ноутбук;
- просматривать электронную почту, соцсети со смартфона;
- утруждать себя тяжёлыми физическими нагрузками;
- читать, есть, разговаривать по телефону, лежа в постели.
Видео: во сколько ложиться спать и вставать
Опубликовано автором Константин Балакин.